Nella pratica delle asana, attivare i Bandha nella loro versione meno intensa rende le posture più sicure e facili da eseguire (in questa foto: Urdhva Padmasana - foto di Carmine Prestipino)
Forse vi sarà capitato, ad una lezione yoga, di sentire nominare i bandha. Ma di cosa si tratta esattamente e come si praticano?
Bandha è una parola sanscrita che significa: "chiusura" o "valvola", e i bandha si praticano contraendo a livello muscolare certe parti del corpo. Servono a controllare e ritenere energia pranica.
Come tanti concetti nello Yoga, anche sui bandha ci sono pareri leggermente diversi su cosa sono e come si praticano. Vediamone alcuni:
Swami Satyananda Saraswati definisce i bandha in vari modi: “chiudere, trattenere o restringere” e il loro scopo è quello di trattenere e reindirizzare il prana in certe aree del corpo per raggiungere la liberazione spirituale.
Un altro punto di vista è quello di B.K.S. Iyengar, che scrisse: “I bandha sono valvole di sicurezza che dovrebbero essere tenute chiuse durante la pratica del Kumbhaka" (il kumbhaka è una pratica di pranayama durante la quale tratteniamo il respiro a polmoni pieni o vuoti).
Questa idea della valvola è una metafora molto utile, e viene usata anche dall'insegnante di Ashtanga, David Swenson, che descrive i bandha come porte energetiche, o valvole, come ne troviamo nel cuore: così come il cuore regola il flusso di sangue, i bandha regolano il flusso di Prana.
Pattabhi Jois descrive i bandha come contrazioni o chiusure muscolari.
Come possiamo dunque immaginare, la maniera in cui vengono insegnati bandha varia leggermente tra le diverse scuole di yoga.
I bandha utilizzati nello yoga sono i seguenti:
- Mula o Moola Bandha - la valvola del perineo
- Uddiyana Bandha - la valvola del plesso solare/stomaco
- Jalandhara Bandha - la valvola del mento/gola.
Minori, ma non per questo meno importanti, sono la valvola dei piedi (Pada Bandha) e delle mani (Hasta Bandha).
Mula Bandha
“Anche una persona anziana diventa giovane praticando costantemente il Mula Bandha” - Hatha Yoga Pradipika
Il Mula bandha si pratica contraendo (lievemente) e sollevando la zona del perineo. Provate quindi, sì proprio adesso, a contrarre leggermente e sollevare la zona del perineo, preferibilmente nella zona tra l'ano e l'uretra per le donne e tra l'ano e la prostata per gli uomini – cercando di mantenere rilassato il resto. Ripeto: leggermente! Stiamo lavorando sulle energie sottili, non dobbiamo rendere il perineo duro come una roccia. È molto difficile all'inizio, se non si è pratici, “trovare” i muscoli giusti da contrarre, ma con la pratica si ottiene tutto. Non pensate troppo ai famosi esercizi Kegel, e non sforzatevi troppo: non vogliamo contrarre i muscoli e basta, vogliamo far salire l'energia verso l'alto!
A livello energetico, attivando il mula bandha facciamo in modo da ritenere e far risalire il apana vayu, così da potersi unire al prana vayu e stimolare eventualmente il risveglio del kundalini. Vengono inoltre stimolati i chakra inferiori (muladhara, svadhisthana e manipura chakra).
A livello fisico il mula bandha è importantissimo: ci aiuta a stimolare i nervi pelvici (leggi: sesso più piacevole), tonificare gli organi uro-genitali e combattere stitichezza ed emorroidi.
E durante la pratica delle asana (posture fisiche)?
Se nell'Asthanga viene insegnato di mantenere il Mula Bandha durante tutta la pratica, altri insegnanti consigliano di non usare alcun bandha durante la pratica fisica ma solo durante la pratica del pranayama.
La mia tradizione consiglia di usare il mula bandha durante la pratica delle posture fisiche, in connessione al respiro, attivando il mula bandha durante l'espirazione e rilasciandolo (lentamente) con l'inspirazione. L'attivazione di questi muscoli pelvici durante la pratica tonifica e supporta gli organi interni e aiuta a portare consapevolezza all'area tra il pube e il coccige. Se non attiviamo i muscoli di questa parte del corpo corriamo il rischio di sovraccaricare di lavoro gli psoas, con conseguente possibili problemi alla zona lombare. Attivare il mula bandha durante le posture e nelle transizioni da una postura all'altra può aiutare ad alleviare e/o prevenire contratture, tensioni e/o dolori alla zona lombare.
Uddiyana Bandha
"Uddiyana (“che vola verso l'alto”) è così chiamato dagli Yogi perché con la sua pratica il Prana risale il Sushumna, Uddiyana è così chiamato perché il Prana, il grande uccello a lui connesso, risale senza fatica. Di tutti i bandha, l'Uddiyana è il migliore, perché con la sua attivazione, la liberazione avviene spontaneamente” - Hatha Yoga Pradipika
L'uddiyana bandha si attiva contraendo i muscoli addominali, portando l'ombelico verso la colonna vertebrale e verso l'alto, alla fine della espirazione. Alcuni insegnanti, come B.K.S. Iyengar, parlano della parte sopra l'ombelico (“sollevare il diaframma dentro il torace e ritirare gli organi interni verso la colonna vertebrale”), da contrarre fortemente alla fine della espirazione. Questo bandha è tradizionalmente insegnato durante alcuni pranayama e solo ad studenti di livello avanzato. Pattabhi Jois invece, quando parla di uddiyana bandha da mantenere durante le asana, istruisce di contrarre il muscoli 10 cm circa sotto l'ombelico e di mantenere la contrazione in maniera leggera con un respiro lento durante tutta la pratica. Ancora una volta, questa è un'azione molto sottile ma che ci permette di rimanere consapevoli e proteggere da lesioni la colonna vertebrale e la zona del bacino.
Ci sono dunque 2 versioni dell'Uddiyana Bandha: una che può essere praticata solo alla fine della espirazione e trattenendo il respiro. L'azione è quella di ritrarre fortemente l'addome (pancia in dentro!) verso dietro e verso l'alto, da sopra l'ombelico fino al diaframma. Questa versone è spesso praticata durante alcuni pranayama o durante il nauli. Impossibile da praticare durante una lezione di 1 ora di yoga... L'altra versione è più sottile, e può essere praticata durante le asana: consiste nell'attivare in maniera lieve la parte dell'addome sotto l'ombelico.
A livello energetico, l'attivazione di questo bandha permette al kundalini di risalire lungo il sushumna ed incontrare i chakra del plesso solare e del cuore.
A livello fisico, contrarre l'addome verso l'alto crea spazio per gli organi interni e tonifica il diaframma che, spinto verso su, massaggia il cuore e permette all'aria stagnante presente nella parte bassa dei polmoni di uscire con l'espirazione. Una leggera contrazione continua dell'addome (diciamo del 10%) permette di proteggere la zona lombare – sia durante la pratica fisica sia nelle attività quotidiane.
Durante la pratica, un leggero uddiyana bandha (che include dunque i muscoli sotto l'ombelico) ci permette di trovare la forza di sollevarci energeticamente “dall'interno del corpo”. Per poter transitare da un cane a testa in giù ad un chaturanga con grazia e leggerezza, l'attivazione del mula bandha e dell'uddiyana bandha sono essenziali. Come dice Jennilee Toner: l'uddiyana bandha ci permette di volare! Se usiamo solo i muscoli e dimentichiamo dell'importanza del flusso pranico durante la pratica per entrare nelle posture, rischiamo di farci male più facilmente.
Jalandhara Bandha
"Attivare il Jalandhara Bandha distrugge la vecchiaia e la morte. Jalandhara Bandha chiude l'apertura di un gruppo di Nadi attraverso i quali l'Amrita, il nettare contenuto nel Soma del cervello, discende. Nel Jalandhara Bandha, una perfetta contrazione della gola assicura che questo nettare non cada nel fuoco (il Surya situato nell'ombelico” - Hatha Yoga Pradipika
Questo bandha si attiva abbassando leggermente il mento verso lo sterno e sollevando quest'ultimo verso il mento (non bisogna necessariamente toccare il petto – la zona cervicale deve essere il più possibile dritta). Generalmente usato durante gli esercizi di respirazione, viene in questo caso eseguito trattenendo il respiro. Una variante più “soft” permette invece di mantenere il bandha durante la pratica delle asana, in cui il mento viene leggermente abbassato e ci si concentra sul chakra della gola.
A livello energetico, il jalandhara bandha controlla il flusso di prana nella zona della gola, indirizzando il prana vayu verso il basso per incontrare l'apana vayu. Durante la pratica si può immaginare questa energia diretta verso il cuore. L'attivazione di questo bandha permette inoltre di far risalire il kundalini verso gli ultimi chakra (ajna e sahasrara), e connette la mente con il corpo.
A livello fisico, questo bandha stimola la tiroide, una ghiandola endocrina presente nella parte frontale della trachea, e le paratiroidi, localizzate nel collo.
Nella pratica fisica, la versione più intensa si attiva spontaneamente (se praticate correttamente) nelle posture della candela (Salamba sarvangasana) e del ponte (Setu bandha sarvangasana), mentre la versione più lieve si può attivare il tutti i piegamenti in avanti, ricordando di allungare la nuca verso l'alto mentre si porta il mento verso il petto, senza comprimere la nuca.
Maha Bandha
“Questo Maha Bandha è il mezzo più abile per tenere a bada i tranelli della morte” - Hatha Yoga Pradipika
L'attivazione congiunta del Mula, Uddiyana e Jalandhara bandha forma il Maha Bandha (“grande sigillo” o “chiusura”). Oltre ad unire i benefici fisici ed energetici dei 3 bandha, il Maha bandha è una componente importante nella pratica del Pratyahara (distacco dei sensi) ed è particolarmente rilassante per il sistema nervoso in quanto tutta l'energia è concentrata sull'equilibrio dinamico dell'ambiente interno del corpo piuttosto che sul caos dell'ambiente esterno, con le sue influenze e circostanze incontrollabili.
A livello fisico non è da confondere con il Maha Mudra: il Maha Bandha può essere praticato in varie posture mentre il Maha Mudra è una postura in sè (molto simile a Janu sirsasana) in cui vengono attivati i 3 bandha.
Hasta Bandha e Pada Bandha
I due bandha minori sono importanti da attivare durante la pratica fisica dello Yoga.
Il hasta (“mani”) bandha dovrebbe essere eseguito in tutte le posture in cui le mani poggiano a terra e sorreggono parte o tutto il peso del corpo (dalla posizione del cane a testa in giù, adho mukha svanasana, a quella dell'asse, phalakasana), per proteggere le articolazioni di polsi, gomiti e spalle. Si attiva poggiando le mani a terra, allargando bene le dita e premendole a terra soprattutto i polpastrelli e la base delle dita. Poi, senza troppo muovere le dita, cercate di avvicinare la base del pollice alla base del mignolo, creando una sorta di vuoto al centro della mano, mentre il resto della mano poggia e spinge con forza a terra. Le dita posso essere leggermente piegate (immaginate le grinfie di un gatto). Attivando bene i muscoli delle mani il peso del corpo non è più solo sui polsi ma su tutta la mano.
Il pada ("piede") bandha dovrebbe essere praticato durante tutte le posture in piedi. Si attiva poggiando il piede dal tallone, alla parte esterna del piede, alla parte interna. Lo spazio tra le dita si allarga e l'arco del piede viene sollevato. Poggiando bene il peso del corpo sui piedi e attivandone tutti i muscoli si migliora la postura e l'allineamento di tutto il corpo.
Questi bandha dovrebbero essere attivati ancora prima degli altri, in quanto la creazione una base solida (che siano i piedi o le mani) aumenta la possibilità di godere appieno dei benefici fisici ed energetici delle asana.
Infine, esistono altri bandha (Hri, Nabhi, Ajna, Swadhi e Jivha Bandha) che sono poco trattati nei testi yogici, sono più sottili e avanzati di quelli discussi finora. Per chi vuole saperne di più può vedere qui (in inglese).
Per concludere: i bandha sono attivazioni muscolari che permettono all'energia pranica di fluire in particolari parti del corpo. Vengono eseguiti durante alcuni pranayama e sono tecniche energetiche molto intense. Eseguiti in maniera più "leggera" durante la pratica fisica ci permettono di proteggerci da lesioni, di eseguire le posture con più forza, leggerezza e consapevolezza.
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Per ulteriori informazioni su cosa è il Prana e le sue varianti potete legger il mio articolo in riguardo qui
Sui Chakra invece leggete qui
References:
Clark, B. (2010), The Yinside of Bandhas, Newsletter #3 of the Yinyoga.com website, available at: http://www.yinyoga.com/newsletter3_yinside_of_bandhas.php
Iyengar, B.K.S. (2001), Light on Yoga, HarperThorsons Press.
Toner, J. (2015), The Bhandas - preventing yoga injuries. Ekhartyoga blog, available at: https://www.ekhartyoga.com/blog/the-bandhas-preventing-yoga-injuries
Yoga-age.com, Hatha Yoga Bandhas, available at: http://www.yoga-age.com/asanas/bandhas.html