C'è una fase nella vita delle donne di cui si parla troppo poco.
E' una fase in cui ci sentiamo che qualcosa sta cambiando, ma non avendo informazioni, ci ritroviamo spesso a vagare tra l'incertezza e lo sgomento, tra la paura e il dubbio.
Questa fase è comunemente chiamata perimenopausa. Non significa una menopausa precoce, è semplicemente una (lunga) fase della vita (molto più lunga della menopausa, che viene molto dopo) in cui ci sono dei cambiamenti ormonali considerevoli. Cambiamenti ormonali che influenzano il nostro corpo, la nostra mente, il nostro cervello, le nostre emozioni, ovvero tutto il nostro essere.
Ignorare questi cambiamenti, far finta che non esistano, è come tirarsi una zappa sui piedi: è possibile vivere questa importante e forte e dinamica fase della nostra vita nella sua pienezza, con i doni che la maturità ci offre, eppure spesso andiamo avanti nella nostra vita per inerzia, spingendo e continuando e forzando con dei ritmi che alla lunga ci esauriscono, ci debilitano e ci fanno ammalare.
Questo articolo vuole fare un po' di luce sulla perimenopausa: cos'è, come funziona, perché accade e come fare per vivere questa fase della nostra vita in salute e con gioia, serenità e armonia.
Sommario:
Parte prima - Comprendere la perimenopausa
Cos'è la perimenopausa
Devo preoccuparmi?
Questioni emotive
Avere cicli naturali
La Pillola
Cambiamenti ormonali e fisiologici durante la perimenopausa
Parte seconda - Soluzioni: mantenimento generale della salute
Lenire il sistema nervoso
Diminuire l'infiammazione
Nutrire il corpo
Rafforzare il corpo
Integratori consigliati
Conclusioni
References
Parte prima: comprendere la perimenopausa
1. Cos'è la perimenopausa
La perimenopausa è quel periodo nella vita di una donna che comprende approssimativamente i 12 anni prima della fine del ciclo mestruale. (La menopausa è quella fase che inizia 1 anno dopo l'ultima mestruazione). Quindi, la perimenopausa inizia intorno ai 38-40 anni. I sintomi della perimenopausa sono vari e caratteristici e sono quasi completamente temporanei. Tra i sintomi più comuni troviamo: fibromialgia, insonnia, mestruazioni abbondanti, dolore pelvico, dolore al seno, emicranie, sudorazioni notturne, e soprattutto: ansia e depressione. Ovviamente questi sintomi possono indicare anche altri problemi di salute, ad esempio disfunzioni alla tiroide, che però possono esacerbarsi nella perimenopausa.
La perimenopausa è caratterizzata da una sequenza di eventi, che iniziano con un basso livello di progesterone e un iniziale elevato livello di estrogeno, e concludono con livelli relativamente bassi di progesterone e cambiamenti significativi nella insulino-resistenza. Questi cambiamenti ormonali sono naturali e conoscerli ci aiuta a capire cosa succede e perché.
La perimenopausa avviene anche per donne che hanno avuto una isterectomia: se le ovaie sono ancora presenti, il ciclo mestruale è "normale", manca solo la fase del sanguinamento.
La perimenopausa è infine una finestra critica per la nostra salute. Sono finestre critiche tutte quelle fasi della vita - infanzia, pubertà, gravidanza e post parto - in cui siamo particolarmente vulnerabili a squilibri nelle condizioni di salute. Nella perimenopausa aumenta il rischio di problemi cardiovascolari, problemi nel sistema immunitario e a livello cerebrale (il cervello deve ricalibrarsi).
2. Devo preoccuparmi?
No. Ci sono tanti fattori da tenere in considerazione: se si attraversa una perimenopausa naturale, abbiamo il 25% di chance di avere sintomi severi. Probabilmente vivremo solo sintomi leggeri o anche nessun sintomo. Questo non deve comunque farci dimenticare che è una fase delicata della nostra vita in cui dobbiamo prenderci cura di noi stesse più del solito.
Altri fattori da considerare sono: genetica (hai mai chiesto alle tue sorelle, madre quando sono andate in menopausa?), ricordando che come si esprimono i geni dipende da altri fattori come il nutrimento e il movimento; lo stato generale della nostra salute; come sono andati i nostri cicli mestruali prima della perimenopausa.
A noi interessa trovare benessere, nella fase in cui viviamo e nel futuro. Vediamo insieme come fare
3. Questioni emotive
Come vivi la tua femminilità? Come vivi le tue mestruazioni, il tuo ciclo nella sua interezza? Hai paura di invecchiare? Queste domande sono solo alcuni spunti di riflessione per un argomento molto ampio che non affronteremo in questo articolo, ma sul quale dovremmo tutte iniziare a lavorare. La perimenopausa non è causata dall'invecchiamento, anzi, c'è chi chiama la perimenopausa una seconda pubertà. Nonostante questo però, in questa fase della nostra vita dobbiamo imparare ad accettare che non abbiamo più 20 anni, e nemmeno 30. Non ha senso avere lo stesso stile di vita che avevamo nella fase della giovinezza, dall'alimentazione al movimento: è necessario imparare ad ascoltarsi, a rallentare. Nonostante la società patriarcale ci vuole sempre giovani, fertili, belle ed attraenti, ti assicuro che i frutti di questa "crescita", i frutti della maturità, sono davvero gustosi e liberatori!
4. Avere cicli naturali più a lungo possibile
Con la menopausa, non abbiamo più cicli mestruali. Prima della menopausa però, è bene cercare di avere cicli ovulatori naturali. Perché? Perché l'ovulazione fa bene. L'ormone prodotto dal corpo prima della ovulazione si chiama estradiolo. Altri tipi di estrogeno vengono prodotti dal corpo ma l'estradiolo è il migliore e più forte: aiuta nella salute muscolare e ossea, mantiene il cervello e il cuore in salute e aumenta la sensitività all'insulina, aiutando a prevenire insulino-resistenza e diabete. Dopo l'ovulazione, il nostro corpo produce progesterone, un altro meraviglioso ormone che aiuta ad avere mestruazioni non troppo abbondanti, calma il cervello riducendo ansia e insonnia, aiuta nella creazione di massa ossea. Riduce inoltre l'infiammazione e normalizza le funzioni immunitarie.
Essenzialmente, l'ovulazione ci aiuta a stare in salute.
5. La pillola
La pillola anticoncezionale elimina la ovulazione. La pillola contiene progestina, che non è da confondere con il progesterone, e che causa spesso effetti opposti rispetto al progesterone: può portare a ipertensione, causare ansia e depressione, caduta di capelli, può essere androgenica.
Il sanguinamento che avviene quando prendiamo la pillola non è una vera mestruazione, ma è causato dalla astinenza dagli ormoni presenti nella pillola. In realtà, non ha alcun senso che ci sia, e probabilmente la pillola con la pausa di 7 giorni è stata inventata per illudere il pubblico che la pillola sia "naturale", che "regoli il ciclo" e per fare accettare alla chiesa la pillola quando è stata inventata, negli anni '70.
La pillola non regola il ciclo: lo sopprime. Intendo scrivere un articolo di approfondimento in riguardo, quindi stay tuned! Ma per adesso, considera la possibilità di smettere di prendere la pillola. I benefici, a livello di salute, sarebbero davvero innumerevoli.
L'unico motivo accettabile per prendere la pillola è come contraccettivo, ma anche in quel caso, ci sono vari metodi molto meno deleteri per la nostra salute, come ad esempio la spirale (IUD) a rame (1), che, non usando ormoni permette dei cicli ovulatori naturali.
6. Cambiamenti ormonali e fisiologici durante la perimenopausa
Durante tutta la nostra vita, se abbiamo avuto cicli naturali, abbiamo avuto cicli con produzione di estrogeno e poi estrogeno + progesterone (creato nella fase dopo l'ovulazione). Nella perimenopausa iniziamo ad avere alti e fluttuanti livelli di estrogeno e sempre meno progesterone. Un po' di caos ormonale dunque, come rappresenta bene il grafico sopra.
Il progesterone si crea nel corpo in seguito alla ovulazione. L'ovulazione però non è più così costante nella perimenopausa: i follicoli non sono così attivi come prima, quindi a volte ci saranno cicli anovulatori (in cui non c'è ovulazione). Questo significa che avremo meno progesterone. Il progesterone, abbiamo visto sopra, è fondamentale soprattutto per il cervello e per il sistema immunitario. Con meno (o senza) progesterone, il corpo deve ricalibrare il cervello e il sistema immunitario. Se questa ricalibrazione avviene, non ci saranno sintomi, se non avviene, possono insorgere i seguenti sintomi:
Disturbi emotivi e al sonno
Vampate di calore e sudorazione notturna
Palpitazioni
Emicranie
Malattie autoimmuni, soprattutto tiroidite di Hashimoto
Mestruazioni abbondanti e dolorose
L'estrogeno nel corpo, durante la perimenopausa, tende ad aumentare, il che può portare ai seguenti sintomi:
Mestruazioni abbondanti e dolorose e adenomiosi
Dolore al seno
Irritabilità, insonnia, rabbia furiosa
Parte seconda - Soluzioni: Mantenimento generale della salute
Come scritto sopra, la perimenopausa è un periodo delicato della vita della donna in cui abbiamo bisogno di prenderci cura di noi stesse un po' di più di quando eravamo abituate. Lo possiamo fare in 4 maniere: lenendo il sistema nervoso, diminuendo l'infiammazione, nutrendo e rinforzando il corpo.
1. Lenire il sistema nervoso
Perché il cervello possa ricalibrarsi, è necessario essere in salute e resilienti. Questo significa calmare il sistema nervoso con una alimentazione e stile di vita adatto.
Praticare yoga, passare del tempo in natura, costruire connessioni sociali (l'importanza delle amicizie!), consumare cibi amari, massaggi, esporsi all'acqua fredda e mantenere una salute batterica intestinale sono tutte tecniche per mantenere un sistema nervoso in salute.
Mantenere un ritmo circadiano salutare è un altro aspetto fondamentale per mantenere un sistema nervoso equilibrato. L'esposizione alla luce blu (2) va bene durante il giorno, perché indica al nostro corpo di stare svegli, ma scombussola i nostri ritmi se avviene la sera, come succede quando stiamo al pc, tablet o smartphone fino a tardi. Mangiare proteine entro le 10 di mattina, è un'altra maniera per segnalare al corpo di regolare l'insulina e il metabolismo. Ridurre od eliminare l'alcol è un altro ottimo consiglio, perché l'alcool limita la produzione di melatonina e può disturbare il ritmo circadiano. I bagni/docce calde la sera possono aiutare ad addormentarsi, e a rimanere addormentati.
2. Diminuire l'infiammazione
Questo è fondamentale per mantenersi in salute durante la perimenopausa perché un'infiammazione cronica rende tutto più difficile. L'infiammazione cronica è un'attivazione cronica e duratura del sistema immunitario, ed è causata da qualsiasi cosa che attiva, stressa o compromette la funzione immunitaria, come cibo spazzatura, mancanza di sonno e stress emotivo cronico. Può anche essere causata da situazioni più complicate, come malattie autoimmuni. Un'altra causa molto comune e troppo sottovalutata di infiammazione cronica sono le sigarette, che contengono innumerevoli tossine immuno-attivanti e che danneggiano gli ormoni. Infine, l'infiammazione cronica può essere causata dalla insulino-resistenza.
Insulino-resistenza è la condizione in cui si hanno livelli elevati di insulina nel corpo a livello cronico. C'è una possibilità su 2 che io o tu siamo insulino-resistenti. Questa può portare a problemi di salute a lungo termine quali: perdita di memoria, livelli elevati di androgeni, colesterolo alto, osteoporosi, problemi al cuore, vampate di calore, aumento di peso a livello addominale, fibromi uterini, sanguinamento senza ovulazione. Sintomi comuni di insulino resistenza sono: fatica, voglia di zuccheri, trigliceridi alti, colesterolo alto, acantosi nigricans ovvero una discolorazione scura e vellutata della pelle nelle ascelle, inguine e pieghe del collo. E' importante invertire l'insulino-resistenza, e ci sono vari suggerimenti da considerare: movimento, proteine, digiuno ad intermittenza (puoi approfondire qui Non importa ciò che mangi ma quanto tempo stai a digiuno") una dieta ketogenica o con bassi carboidrati, ridurre al minimo i zuccheri (su questo uscirà un articolo a breve).
I problemi digestivi sono un'altra fonte di infiammazione, e risolvere questi problemi aiuta a ridurre l'infiammazione cronica. I problemi più comuni relativi alla digestione sono: intestino permeabile, problemi con il microbioma intestinale e sensitività a certi cibi, tra i quali:
FODMAP - certi tipi di carboidrati (3)
Glutine (4)
Latticini (5)
Cibi con livelli elevati di istamina (6)
In generale, per mantenere la salute intestinale si possono considerare i seguenti accorgimenti:
Ridurre (o eliminare l'alcool)
Mangiare legumi e amidi sani
Evitare cibi ultra-processati
Evitare lo zucchero concentrato
Identificare sensitività alimentari e ridurre i cibi corrispondenti per diminuire l'infiammazione
Ridurre lo stress per evitare disbiosi
Fare esercizio fisico e dormire abbastanza (7-8 ore per notte) perché entrambi migliorano la salute batterica intestinale
Evitare più possibile medicine che danneggiano la flora intestinale
Ridurre la esposizione alle tossine ambientali è un altro punto importante per mantenersi in salute: mangiare sano, limitare il contatto con prodotti per la pulizia della casa, bere acqua pulita (che non sia stata in bottiglie di plastica), usare cosmetici senza ftalati.
Una parentesi fondamentale è da dare al consumo di alcol. L'alcol è tossico. Per quanto l'industria ci abbia voluto convincere diversamente, l'alcool è particolarmente dannoso durante la perimenopausa, per i seguenti motivi:
Fa dormire male (7)
Diminuisce il volume del cervello (8)
Danneggia la flora intestinale (9)
Compromette il metabolismo dell'estrogeno, e quindi aumenta il rischio di fibromi e cancro al seno (10)
3. Nutrire il corpo
Per mantenersi in salute, è importante avere una alimentazione sana. La prima cosa da considerare è l'apporto proteico: abbiamo bisogno di circa 65g di proteine al giorno, ovvero 20g per pasto. Grassi e carboidrati non dovrebbero mancare, purché non vengano da cibi ultra-processati, così come verdura, fitonutrienti e fitoestrogeni.
E' importante ricordarsi che non esiste una dieta uguale per tutte e tutti. Per capire qual è il regime alimentare migliore per noi dobbiamo prendere consapevolezza di quello che ci fa stare bene e che ci soddisfa. Meglio evitare di fare spuntini durante la giornata, essere flessibili e provare gioia nel mangiare e non dimenticare di bere acqua (troppe persone sono quasi sempre disidratate). Puoi dare un'occhiata ai consigli alimentari ayurvedici per ogni mese dell'anno partendo da questo articolo sui dosha: I dosha secondo l'Ayurveda
Il magnesio è probabilmente l'integratore più importante durante la perimenopausa: aiuta a normalizzare l'azione dei diversi ormoni nel sistema nervoso centrale, calma il sistema nervoso e promuove il sonno, previene emicranie, aiuta nella crescita della massa ossea, supporta la tiroide, promuove il metabolismo salutare dell'estrogeno, aiuta ad assorbire e assimilare la vitamina D, nutre i mitocondri, diminuisce l'infiammazione e l'insulino-resistenza.
4. Rafforzare il corpo
Il movimento è estremamente importante durante la perimenopausa. L'obiettivo di muovere il corpo non è quello di perdere peso o di migliorare l'umore, anche se queste cose possono avvenire. Nella perimenopausa, l'obiettivo del muoversi regolarmente è quello di ridurre l'infiammazione, aumentare la resistenza all'insulina e creare muscolatura nel corpo. Quindi sì allo yoga e alle camminate, ma aggiungendo di tanto in tanto del cardio per aumentare il battito cardiaco e sudare e il sollevamento pesi.
5. Integratori consigliati
Magnesio, per tutti i sintomi
Zinco, per molti sintomi (sindrome premestruale, mestruazioni dolorose o irregolari, endometriosi, acne, tiroide ecc) (11)
Agnocasto, Vitamina B6, Anti-istaminici (Quercitina) per sindrome premestruale (12)
Iodio per dolore al seno (13)
Inositolo per ovaio policistico (14)
Zizifus per il sonno e vampate di calore (15)
Magnesio, berberina ed inositolo per insulino-resistenza (16)
Gli integratori consigliati dovrebbero essere assunti sotto consiglio del medico. Alcuni di essi possono interagire con altri farmaci o non essere adatti a te. Informati sempre bene prima di prendere integratori.
Conclusioni
La perimenopausa non deve fare paura. Generalmente, fa paura ciò che non si conosce. Questo articolo vuole portare un po' di conoscenza su di un tema discusso troppo poco, ed in maniera confusionaria.
Far finta (o illudersi) che il nostro corpo sia sempre lo stesso a 20, 30 e 40 anni non aiuta. Conoscere, riconoscere ed accogliere il cambiamento è il primo passo per poter stare meglio. Parliamo della perimenopausa, normalizziamo questa fase della vita di una donna.
Personalmente, per mesi ho pensato di star diventando pazza. Non avevo mai sofferto di problemi durante il mio ciclo mestruale. Da qualche mese invece vivevo degli stati quasi depressivi prima della mestruazione, cosa mai successa in vita mia. Questo mi ha spinto ad informarmi e sono arrivata al meraviglioso libro di Lara Briden "Hormone Repair Manual. Every Woman's Guide to Healthy Hormones after 40" , che mi ha ispirato a scrivere l'articolo che hai appena letto. Visto che il libro non è disponibile in Italiano, ho deciso di scrivere questo articolo per te, sperando possa esserti utile! Se leggi in inglese e vuoi approfondire, non esitare a leggere il libro o a visitare il sito della Dott.ssa Briden www.larabriden.com
I 40 anni sono anni di maturazione, di completamento, di realizzazione. Che il tuo corpo, la tua mente e il tuo spirito siano pronti per questa età meravigliosa.
References
(1) IUD al rame: costituito da un filo di rame avvolto a spirale attorno al braccio principale che rilascia piccole quantità di minerale il quale inibisce la motilità degli spermatozoi, impedendo loro di raggiungere l'uovo proveniente dalle tube, e crea un ambiente sfavorevole all'impianto dell'ovulo nell'utero.
(3) https://www.my-personaltrainer.it/alimentazione/fodmap-cosa-sono-e-che-problemi-possono-dare.html
(7) male (7)
(9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3362077/ (ma i studi sono tantissimi in riguardo)
(15) Briden, L. (2021) Hormone Repair Manual, p. 160
(16) Briden, L. (2021) Hormone Repair Manual, p. 192
(links accessed on 02/04/2024)
Foto di copertina di Emma Simpson da Unsplash