Il Mito della Flessibilità



Stiamo stirando troppo i nostri corpi nella pratica yoga?

"Sono troppo bloccata per fare yoga" deve essere l'argomento più comune che sento da parte delle persone che dicono di essere interessati allo yoga, ma che non hanno mai provato. Naturalmente, potrebbe semplicemente essere una maniera educata per evitare di seguire un corso di yoga, ma la mancanza di flessibilità credo sia la scusa più povera che possa esistere. Lo yoga, infatti, non solo contribuisce a migliorare la nostra flessibilità, ma in realtà, essere "rigidi" può rivelarsi una risorsa nella nostra pratica.

In questo articolo vedremo ciò che realmente intendiamo per stiramento, il ruolo di fascia e muscoli e come possiamo ottenere i benefici dello yoga e del movimento senza "pressioni eccessive" sui nostri corpi.

Nei social media e anche tra le classi di yoga e tra gli insegnanti, c'è una grande enfasi sulla flessibilità. Tanto che sembra un prerequisito per iniziare a praticare yoga. Ci sono pochissimi insegnanti di yoga, agli occhi del pubblico, che non possono fare una spaccata o curvarsi come un "pretzel". Sembra si sia creata una situazione per cui essere flessibile significa essere un buon praticante o insegnante di yoga. Per molto tempo anche io ho creduto che questo fosse vero. Ho percorso un lungo cammino da allora, e sento che forse è il momento di iniziare a contrastare questa convinzione ampiamente diffusa.

Sembra si sia creata una situazione per cui essere flessibile significa essere un buon praticante o insegnante di yoga.. Penso sia il momento di iniziare a contrastare questa convinzione ampiamente diffusa.

Sono un'insegnante di yoga da quasi 15 anni. Lo yoga è parte integrante della mia vita. Lo yoga mi ha reso molto flessibile e ha avuto un buon e sano impatto sulla mia anima e sul mio corpo in generale. Certo, essere "elastica" sembra bello nelle foto e le persone sono colpite dal fatto che posso piegarmi in avanti ed andare oltre le dita dei piedi. Ma se questo è sinonimo di "buon yoga" o meno è un'altra questione.

No pain, no gain (nessun dolore, nessun risultato)

Nel corso degli anni, stirare troppo il mio corpo è stata la causa di numerosi infortuni causati dallo yoga. Ne ho avuti così tanti che faccio fatica a contarli: ho stirato eccessivamente l'interno coscia, i polpacci, le spalle, e così via. Per oltre sei anni, i miei psoas abusati e oltremodo stirati hanno causato un dolore diffuso al torace e alla parte bassa della schiena. Tutti questi anni ho cercato di guarire lavorando sull'allineamento, sul rafforzamento e con la pratica dello yoga. Poi mi venne in mente che forse stavo facendo troppo; troppo yoga, e decisamente troppo stretching.

La maggior parte degli antichi insegnamenti yoga non consigliano di prendere lo yoga agli estremi. Doug Keller, esperto di terapia, filosofia e storia dello yoga, afferma che le scritture di Tantra Yoga insegnano la moderazione. Questa moderazione vale per ogni aspetto della vita: mangiare, socializzare, meditare, praticare asana. Questa saggezza non sembra essere stata trasportata nella visione moderna dello yoga più rinomato. Siamo bombardati da immagini di yogi in pose sempre più estreme ma con una espressione in viso radiosa e tranquilla. Queste immagini sembrano suggerire che più si pratica, più si diventa flessibili e felici. Ma se guardiamo con più attenzione potremmo rimanere sconvolti nello scoprire che questo potrebbe non essere vero. Diamo uno sguardo ai dettagli tecnici e agli effetti dello stretching sul corpo.

Cosa è uno 'stiramento', in effetti?

Stretching è una parola che all'esperto di fascia, Tom Meyers, non piace; tecnicamente non è un qualcosa che possiamo fare. Durante l'esecuzione di una posa di yoga, si esercitano degli sforzi sul (varie parti del) nostro corpo. Questo stress è distribuito lungo delle linee e si esercita su muscoli, tessuti e articolazioni lungo una rete di tessuto connettivo. Per capire davvero quello che stiamo facendo, abbiamo bisogno di fare una distinzione tra lo stress applicato sui muscoli e sulla fascia, e stress applicato sul tessuto connettivo.

Quando entriamo in una postura in cui sentiamo che stiamo "stirando" qualcosa, il corpo risponde prima con una reazione di congelamento, noto come 'riflesso di stiramento', in cui i muscoli inizialmente protestano contro lo stress. A seconda della condizione fisica e dalla routine, questo riflesso si rilascia dopo un lasso di tempo che va da uno a tre minuti. I muscoli sono elastici per natura e quando il riflesso di stiramento scompare e le fibre muscolari si rilasciano, il muscolo si troverà in uno stato più allungato. Questa è la normale espansione e contrazione di un muscolo e quindi non è in realtà uno 'stiramento'. Una volta che lo "stiramento"' termina, il muscolo si contrae di nuovo al suo stato naturale. Quindi, a livello strutturale, nel muscolo nulla è effettivamente cambiato.

La storia è invece diversa se parliamo di tessuto connettivo. Dopo il rilascio del "riflesso di stiramento", le fibre del tessuto connettivo, che sono meno elastiche, inizieranno a 'scivolare' verso uno stato più allungato, più esteso. Diversamente dai muscoli, le fibre del tessuto connettivo, quando si esce dalla postura, si ricongiungono in questo stato allungato. Il tessuto connettivo si allunga un po' come si allunga la plastica: se stirata lentamente e in modo uniforme, le fibre entrano in una nuova forma o conformazione e mantengono quella forma. Ma se tiriamo troppo velocemente o in modo non uniforme, la plastica si strappa. Per motivi pratici continuerò comunque ad usare il termine 'stretching' per descrivere questo processo di alterazione della forma del corpo.

Tipi di fascia

La fascia si trova ovunque nel corpo. Essa sostiene il nostro scheletro, ricopre e avvolge i nostri organi, nervi e muscoli. Ne abbiamo anche negli occhi! La fascia scambia addirittura informazioni con il cervello attraverso i molti nervi presenti nel suo tessuto. Per il praticante di yoga, tre tipi di fascia sono importanti da tenere a mente: i legamenti, i tendini e il sistema miofasciale.

  • I legamenti sono il tessuto connettivo che collega tra loro le ossa. Questo tessuto è molto fibroso, forte ed anelastico ed ha lo scopo di tenere le ossa unite e stabilizzare le articolazioni.

  • I tendini collegano i muscoli alle ossa o collegano muscolo con muscolo. Questa fascia è meno spessa e fibrosa, ed è meno anelastica, ma anch'essa non dovrebbe essere stirata.

  • Il sistema miofasciale attraversa i muscoli e avvolge i muscoli in scompartimenti, come gli spicchi di un'arancia. Il sistema miofasciale mantiene uniti i fasci di fibre muscolari.

I benefici dello stretching

Stirare il corpo fa bene. È salutare che i muscoli vengano allungati e che il sistema miofasciale sia sotto tensione, soprattutto quando il corpo è ben allineato. Lo stretching favorisce la circolazione e mantiene quindi le articolazioni lubrificate ed i muscoli flessibili, mantenendo quindi il corpo flessibile e vibrante. Inoltre, il tessuto connettivo è responsabile per la consapevolezza del proprio corpo. Una fascia elastica e idratata ci permette di avere un senso di spaziosità nel nostro corpo e di connessione al nostro corpo in quanto i nervi nella fascia sono in grado di comunicare in maniera ottimale con il cervello. Inoltre, il tessuto connettivo nel nostro corpo è anche in parte responsabile della propriocezione, ovvero la capacità di percepire e riconoscere la posizione del proprio corpo nello spazio e lo stato di contrazione dei propri muscoli, anche senza il supporto della vista. (La propriocezione assume un'importanza fondamentale nel complesso meccanismo di controllo del movimento, n.d.t). La pratica dello yoga e lo stretching dei muscoli certamente contribuiscono alla consapevolezza del corpo e ad una buona salute in generale. E possiamo godere di questi benefici anche se non siamo in grado di mettere le gambe dietro la testa.

La pratica dello yoga e lo stretching dei muscoli certamente contribuiscono alla consapevolezza del corpo e ad una buona salute in generale. E possiamo godere di questi benefici anche se non siamo in grado di mettere le gambe dietro la testa.

Overstretching - stirare troppo

A volte, durante le mie lezioni di yoga, quando vedo i miei studenti che si sforzano per afferrare le dita dei piedi in Pascimottanasana (piegamento in avanti seduto), io scherzosamente ricordo loro: "Non c'è nessun premio; non si raggiunge l'illuminazione quando si raggiungono le dita dei piedi ". Per quanto questo di solito ottiene una risatina o due, gli studenti raramente smettono di sforzarsi e continuano a cercare di entrare più in profondità nella postura, di allungarsi "oltre".

Nella mia esperienza, le persone flessibili sono, in generale, più a rischio di farsi del male rispetto alle persone rigide quando si pratica lo yoga. Molti studenti flessibili hanno la tendenza a bypassare una stabilità di base e l'integrità nel loro corpo: quando entrano in una postura di yoga, lo stiramento che creano non è isolato, ma influisce sull'intero sistema di tessuto connettivo, lasciandoli vulnerabili a stiramenti eccessive delle parti più deboli. Questo può portare a situazioni spiacevoli e talvolta croniche, situazioni che ho visto a volte nei miei anni di insegnamento: praticanti di yoga che si sforzano sempre di più ad aumentare la loro flessibilità, aumentando così il rischio di stirare eccessivamente tendini, legamenti e articolazioni, con svariate conseguenze.

Il potenziale danno

Ogni volta che si verificano "dolori muscolari" dopo lo yoga o un altro esercizio fisico, è perché si sono formate delle lacerazioni nelle fibre muscolari. Queste micro lacerazioni nei muscoli causate dall'esercizio sono normali e guariscono rapidamente. I muscoli hanno un buon flusso di sangue che permette alle cellule rigenerative di lavorare in modo efficiente e veloce. Questi micro lesioni muscolari sono diverse dalle lesioni dei tendini, che sono abbastanza comuni in yoga a causa di stiramenti eccessivi. Questo tipo di lacerazione richiede molto più tempo per guarire (a volte fino ad un anno). Stirare eccessivamente i legamenti porta il danno un passo avanti e, in alcuni casi, può causare articolazioni cronicamente instabili. Stirare troppo le articolazioni facendo stretching è probabilmente il rischio più grande dello strafare e quello che ha l'effetto più duraturo sul corpo.

Un esempio comune di tendini e legamenti eccessivamente stirati sono le lesioni all'attaccamento dei muscoli ischiocrurali (spesso conosciuti con il termine inglese: hamstrings, n.d.t). Questo avviene abbastanza comunemente e sono spesso causate da posture con piegamenti in avanti o flessioni dell'anca estremi, quali varianti dell' Uttanasana (piegamento in piedi in avanti) o del Paschimottanasana (piegamento in avanti da seduti) o stiramenti degli "hamstrings" asimmetrici, come Utthita Hasta Padangustasana (posizione della mano e dell'alluce alzati).

Un esempio di stiramento eccessivo dei legamenti è lo stirare troppo in profondità le gambe in posture che mettono l'articolazione sacroiliaca (ai lati dell'osso sacro nella parte posteriore del bacino) o la parte bassa della schiena sotto pressione eccessiva. L'articolazione sacroiliaca può dislocarsi e causare una serie di problemi sia alle gambe sia alla colonna vertebrale, come dolore che si irradia nella zona pelvica o dolore al nervo sciatico. Ciò può essere causato da stiramenti eccessivi nelle varianti di Eka Pada Rajakapotasana (posizione del re dei piccioni) o Ardha Matsyendrasana (posizione della mezza torsione del signore dei pesci).

Quando una fascia meno flessibile è un vantaggio

Molti insegnanti hanno solo una conoscenza limitata circa i potenziali pericoli dello stretching e per questo motivo possono incoraggiare gli studenti ad entrare in profondità in una postura, più di quello che potrebbe essere di beneficio per il praticante.

Avere dei muscoli rigidi, o più precisamente una fascia meno flessibile, restringe la mobilità e allo stesso tempo protegge articolazioni e legamenti da sforzi eccessivi. Questa stabilità del corpo protegge contro gli infortuni come quelli descritti sopra. Forse non si riuscirà mai a fare una spaccata, ma è anche probabile che non si destabilizzerà mai l'articolazione sacroiliaca. Quindi, la prossima volta che venite incoraggiati a stirarvi oltre i vostri limiti, fermatevi un attimo e prendete in considerazione ciò che state cercando di ottenere.

Onora il tuo corpo yoga

Anche se può sembrare diversamente, non è mia intenzione quella di farvi spaventare dallo yoga. I benefici della pratica sono largamente superiori ai rischi connessi ad essa. Non è la pratica dello yoga che è il problema, il problema è come si pratica lo yoga. Siamo in grado di diventare così ossessionati sul voler raggiungere un qualche obiettivo, sul diventare qualcuno, che giriamo alla larga da noi stessi e inconsciamente mettiamo a rischio la nostra salute.

Non è la pratica dello yoga che è il problema, il problema è come si pratica lo yoga. Siamo in grado di diventare così ossessionati sul voler raggiungere un qualche obiettivo, sul diventare qualcuno, che giriamo alla larga da noi stessi e inconsciamente mettiamo a rischio la nostra salute.

Tendiamo a dimenticare che la parte più preziosa della nostra pratica yoga è semplicemente ascoltare i nostri corpi. Non esiste una qualcosa come 'un corpo yoga'. C'è solo il tuo corpo. E il tuo corpo è perfetto per lo yoga.

Suggerimenti da ricordare quando si fa stretching

Ascolta: presta attenzione e rilassati. Prova percepire bene il tuo corpo prima di stirarti attivamente. Noti la presenza di compressione in alcune parti del tuo corpo? Le articolazioni sono aperte o chiuse? Ci sono parti del corpo che senti vulnerabili o sensibili? Stai trattenendo il respiro e la tensione nel tuo corpo? Più ascolti il tuo corpo, meglio imparerai a stirarti.

Allinea: senti e radica il tuo corpo verso il basso attraverso le ossa e lo scheletro. I muscoli lavorano in maniera più ottimale quando le ossa sono ben allineate nelle loro articolazioni. L'allineamento delle ossa riduce tensioni inutili perché si fonda principalmente sulla stabilità dello scheletro piuttosto che sui muscoli. Tieni tutte le articolazioni aperte ma non bloccate; in particolare ginocchia, polsi, gomiti, spalle e colonna vertebrale.

Vai piano: ci si stira facilmente quando si entra velocemente in una postura. Il tuo essere di fretta è causato dal non essere pienamente presente a te stesso e attento nei movimenti (vedi # 1)? Stai portando lo stress della tua giornata lavorativa sul tappetino? O è causato dal fatto che la postura è forse un po' oltre le tue capacità ma vuoi farla comunque? Andare lentamente ti permette di vedere la tua motivazione in modo più chiaro e ti fa capire dove sono i tuoi limiti.

Confini: lavora nei tuoi limiti, non fino ad essi o oltre. Hai due margini - un margine duro ed un margine morbido. Lavora nello spazio tra questi due limiti. Questa maniera di stirarti ti permette di stare nella postura per un periodo di tempo più lungo (questo aumenta la possibilità di creare un cambiamento strutturale) e mantiene il corpo più sicuro nella posa.

Utilizza accessori: gli accessori sono spesso considerati dai praticanti abituali di yoga come un qualcosa per il praticante inesperto o da utilizzare solo "quando non si può fare yoga correttamente". Faresti a te stesso/a un grande favore se lasciassi perdere gli argomenti che hai contro gli accessori nello yoga. Gli accessori sono i tuoi amici; ti aiutano a percepire meglio certe parti del corpo (come un mattoncino tra le gambe), ti danno sostegno e stabilità. Le persone vengono tutte in misure e dimensioni diverse - anche chi pratica yoga! Se hai le gambe lunghe e le braccia più corte, poggiare le mani su due mattoncini in Uttanasana (piegamento in avanti in piedi) è semplicemente una dimostrazione di buonsenso.

Coinvolgi tutto il corpo: in una classe dinamica, attiva, coinvolgi sempre sempre sempre i muscoli per stabilizzare articolazioni ed muscoli prima di stirare attivamente il tuo corpo. Molti infortuni derivano dalla mancanza di un corretto coinvolgimento del corpo. L'attivazione dei muscoli comprime le fibre muscolari così da far accorciare il muscolo, il che riduce il rischio di stretching pericoloso.

Goditi il momento: come ti senti nella postura e nello stiramento? Ti stai sforzando? Ti senti annoiato? Oppure la postura ti fa sentire vivo e vibrante? Godere e provare piacere nel tuo corpo è il motivo per cui la pratica yoga è così deliziosa! Stirarsi in maniera sicura è un aspetto importante in tutto questo. Quando ci si stira, può esserci la sensazione che stiamo aprendo una parte di noi che non sentivamo da un po', alla quale non abbiamo avuto accesso da un po' e che si sente intorpidita o bloccata. Affrontare queste parti del corpo dovrebbe essere un aspetto molto gratificante della tua pratica e un incentivo per tornare alla pratica sempre più spesso.

Stretching delle anche nelle posizioni in piedi


Risky Stretching - Stiramento rischioso

1. L'"appendersi" nelle anche, consentendo alla gamba posteriore di cadere verso terra, crea una tensione squilibrata nei flessori dell'anca.

2. Questo "appendersi" può comprimere la articolazione sacroiliaca quando ci si stira.

Safe Stretching - Stiramento sicuro

1. Avvicina le gambe alla linea mediana del corpo e solleva la gamba posteriore per creare un stiramento sicuro nei flessori dell'anca.

2. Coinvolgi i muscoli inferiori dell'addome per allineare bacino e osso sacro.

3. Ora, dal centro del bacino, estendi ed espandi attraverso entrambe le gambe e lungo la colonna vertebrale.

Stretching in Adho Mukha Svanasana (posizione del cane a testa in giù)


Risky Stretching - Stiramento rischioso

1. Lasciare cadere le braccia verso il pavimento mentre si spinge il petto verso il basso e "appendersi" alle spalle allontana e distanzia le scapole dalla cassa toracica posteriore. Questo comprime le articolazioni della spalla e può essere dannoso per i muscoli presenti nella cuffia dei rotatori (nella spalla, n.d.t.).

2. La mancanza di attivazione muscolare nelle gambe e la eccessiva inclinazione in avanti del bacino espone i muscoli posteriori della coscia a stiramenti eccessivi.

Safe Stretching - Stiramento sicuro

1. Premi le mani in modo uniforme sul tappetino per coinvolgere tutti i muscoli delle braccia in modo equilibrato. Dalle mani tira i muscoli verso su, "verso le spalle".

2. Premi i piedi sul pavimento e coinvolgi i muscoli delle gambe, spingendo la parte superiore dei femori e le ossa ischiatiche verso dietro.

3. Quindi porta la pancia in dentro e stirati partendo dallo sterno verso le mani e i piedi.

Stretching in Uttanasana (posizione del piegamento in avanti)


Risky Stretching - Stiramento Rischioso

1. Quando il bacino è più indietro rispetto alle caviglie ci si "appende" nel bacino e nei muscoli posteriori della coscia.

2. Questo disallineamento e la mancanza di impegno muscolare comprime i flessori dell'anca, crea una pressione eccessiva nella articolazione sacroiliaca e aumenta il rischio di stiramento eccessivo nella parte posteriore delle gambe e del bacino.

Aligning with a block - Allineamento con un blocco

1. Porta il bacino direttamente sopra i piedi. Utilizza un blocco per attivare le cosce, "abbraccia la tua linea mediana" e attiva i muscoli delle gambe.

2. Mantieni le ginocchia morbide e spingi la parte interna delle cosce e le ossa ischiatiche verso dietro fino a quando le punte bacino ruotano verso avanti e l'osso sacro è il punto più alto nella postura. Per le persone con muscoli posteriori della coscia e interno cosce più rigidi, piegate le ginocchia quanto necessario per creare questa rotazione anteriore del bacino.

3. Ritira l'addome verso dentro e i ritira i fianchi esterni verso l'interno, fino a sentire un "sollevamento" nella parte frontale del corpo.

Safe Stretching - Stiramento sicuro

1. Mantieni questo allineamento e stabilità nelle gambe, nei fianchi e nell'addome.

2. Adesso premi dal centro del bacino verso i piedi e dal bacino allungati attraverso la colonna vertebrale e la corona della testa.

Stretching in Bhujangasana (posizione del Cobra)


Risky Stretching - Stiramento Rischioso

1. La mancanza di impegno muscolare nei muscoli interni della coscia, separa le gambe allontanandole dalla linea mediana, comprime l'osso sacro e crea eccessiva estensione lombare (inarcamento).

2. Mani e nelle braccia non attive accumulano pressione nelle articolazioni del polso e permette le ossa del braccio di muoversi verso la parte anteriore del corpo. Questo crea compressione nella articolazione della spalla e nella parte superiore della schiena.

3. Premere testa verso il collo crea compressione nel collo e stiramento eccessivo nella gola.

Aligning with a block - Allineamento con un blocco

1. Utilizza un blocco tra le cosce per contribuire a creare stabilità nella linea centrale del corpo. Attiva le cosce premendo nel blocco e "ruota" le ossa delle gambe verso l'interno. Questo aiuta ad allineare le gambe, il bacino e la parte bassa della schiena.

2. Per proteggere e stabilizzare la parte bassa della schiena nel piegamento all'indietro, ritira verso l'interno i muscoli inferiori dell'addome.

Safe Stretching - Stiramento sicuro

1. Mantieni l'allineamento e la stabilità nelle gambe. Allunga i lati del vostro giro vita e rilascia le spalle verso il basso. Dal bacino allunga in modo uniforme le gambe e allungati lungo la colonna vertebrale.

2. Premi i mani (o la punta delle dita) nel pavimento e attiva i muscoli delle braccia dalle mani fino alle spalle. Porta le scapole verso il centro della schiena.

3. Partendo da braccia e gambe e centro del corpo attivi, ora muovi il petto verso avanti (non verso l'alto!) tra le braccia.

Articolo integralmente tradotto da Caterina e pubblicato per la prima volta su OmMagazine nel Luglio 2016 (link all'articolo originale qui) ed in seguito sul blog di EkhartYoga.com, vedi qui

Sull'autore:


Sandra Carson insegna settimanalmente classi regolari ad Amsterdam, e organizza workshop e corsi di formazione presso vari centri yoga in tutta Olanda. Potete inoltre seguire le sue lezioni e classi su EkhartYoga.com, dove filma regolarmente classi nuove. Scrive occasionalmente articoli sullo yoga per riviste e media online. Per ulteriori informazioni, visitate il suo sito www.livingalignmentyoga.com

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