Uno dei problemi più frequenti nelle donne che hanno avuto bambini, e uno dei meno conosciuti... Vediamo assieme cos'è la diastasi dei retti:
- Che cos'è la diastasi addominale?
- Che aspetto ha la diastasi?
- Come eseguire il test
- Cosa causa la diastasi?
- Diastasi funzionale
- Usare la pancera può aiutare?
- Quali esercizi evitare
- I miei bimbi sono già grandi, posso ancora ridurre la mia diastasi?
- La diastasi e i rapporti sessuali
Che cos'è?
La diastasi, nota anche come "divaricazione dei retti" o "divisione dei retti", è l'allargamento del divario tra le due sezioni del muscolo addominale del Rectus Abdominis, ovvero dei muscoli del retto dell'addome, o muscoli retti (quelli che creano la famosa "tartaruga" dei palestrati, per intenderci).
Durante la gravidanza, la separazione tra i retti dell'addome è normale, e presente nella maggior parte di donne. In molte donne questa diastasi si risolve in maniera spontanea entro le 8/12 settimane postparto, ma in altre donne la diastasi rimane invariata dopo 8 settimane, e in questo caso è raro che si risolva naturalmente. La diastasi è spesso inoltre associata ad un certo livello di disfunzione del pavimento pelvico (Benjamin, 2014)
La Linea Alba è il tessuto connettivo della linea mediana ventrale che forma il punto di incontro dei due lati di tutta la muscolatura addominale. e che parte da sotto lo sterno e arriva fino all'osso pubico. Durante la gravidanza, questo tessuto si stira e si assottiglia, creando la separazione (diastasi) dei retti (vedi figura in alto). Quindi anche se si parla di diastasi come separazione dei retti, in realtà quello che cambia nel corpo è la qualità e le caratteristiche della linea alba. Se questa linea alba non ritrova la sua capacità tensile dopo la gravidanza, essa non può più fornire stabilità. TUTTI i muscoli dell'addome - muscolo traverso, obliqui interni ed esterni, così come i muscoli retti - si incontrano in questa linea mediana di centro. Quando la linea alba è compromessa, come conseguenza anche tutti i muscoli addominali lo sono. Questa mancanza di protezione e stabilità influenza tutto il corpo sia esteticamente sia funzionalmente.
Che aspetto ha la diastasi?
L'addome che presenta la diastasi sembra sempre gonfio e/o flaccido (vedi alcuni esempi nelle foto in basso). Si noterà un rigonfiamento e una protrusione (di varia entità) soprattutto quando ci si alza da una posizione sdraiata. A volte sembra di essere ancora incinta. Oltre alle questioni estetiche, la diastasi è associata ad un condizione di debolezza dei muscoli dell'addome (e del pavimento pelvico). Questo può portare ad una mancanza di forza e stabilità in tutta la regione pelvica e addominale.
E' possibile fare un test di auto-valutazione per capire se si ha la diastasi o meno, ma bisogna stare molto attenti nel farlo: se non è effettuato in maniera corretta potrebbe sembrare di avere la diastasi quando non è così! Se avete dubbi non esitate a contattarmi o a cercare un operatore qualificato.
Come eseguire il test della diastasi?
Se hai appena avuto un bambino, è bene aspettare almeno 3 settimane post-parto prima di fare il test.
Inoltre è importare sapere anche anche il momento della giornata in cui facciamo il test può dare dei risultati diversi. Se effettuiamo il test di mattina a digiuno, o nel pomeriggio dopo pranzo o la sera dopo aver cenato, questo può influire su come sentiremo l'addome, soprattutto se abbiamo la pancia gonfia a causa di intolleranze o di presenza di gas: questo può rendere più difficile capire il nostro eventuale livello di diastasi. E' inoltre impossibile contrarre i muscoli più profondi dell'addome se c'è molta ritenzione di liquidi o dolore addominale.
Il test: da una posizione sdraiata supina, piega le ginocchia e poggia i piedi a terra.
Inizia a palpare l'addome (dalla base dello sterno al pube, e nei lati) con la mano destra (o entrambe le mani) per sentire se è percepibile una differenza nei tessuti delle varie parti dell'addome. In particolare palpa intorno alla zona dell'ombelico per cercare di sentire eventuali divari o aperture.
Inizia quindi il test di base: metti una mano sotto la testa, lentamente solleva la testa (guardando verso l'addome - non sollevare le spalle!) e con le 4 dita della mano libera (senza contare il pollice) inizia a palpare la parte centrale dell'addome, partendo dalla cassa toracica. Premi con decisione lungo tutta la linea mediana (il centro dell'addome) fino al pube e nota se percepisci delle differenze della tensione della linea alba. Se senti delle differenze lungo la linea alba, misura la larghezza del divario con la punta delle dita (2, 3 o 4 dita o centimetri) e la profondità (1cm o più).
Attenzione però. Questo è il test più diffuso, ma se vuoi veramente sapere se hai la diastasi devi essere in grado di connetterti con il tuo pavimento pelvico e con i trasversus abdominis (il muscolo traverso dell'addome). Questo perché se non riesci a connetterti con quella parte del corpo potresti pensare di avere un certo grado di diastasi in alcune parti dell'addome, quando forse non è così.
Se sai connetterti con i muscoli profondi dell'addome e con il pavimento pelvico, mentre vieni su con la testa, come spiegato su, attiva i muscoli profondi, solleva il pavimento pelvico e, mantenendo la attivazione muscolare, inizia a palpare lungo la linea alba per controllare se hai veramente la diastasi.
- Se sei incinta, puoi generalmente fare questo test fino a 16-18 settimane, dopo di che l'utero diventa così grande che probabilmente non permette una corretta valutazione della diastasi, ed è comunque una buona idea non rimanere in posizione supina per troppo tempo dopo le 16-18 settimane.
- Se stai allattando, ricorda che i tessuti possono rimanere morbidi durante questo periodo (a causa della relaxina presente ancora nel corpo) e fino a 3-4 mesi dopo aver smesso di allattare. Nel qual caso è bene aspettare per fare il test.
Cosa causa la diastasi?
La diastasi è il risultato di un'eccessiva pressione intra-addominale. È comune nelle fasi finali della gravidanza ma è importante notare che non è la gravidanza a provocare la diastasi: il maggiore peso del corpo e gli spostamenti nell'allineamento del corpo che avvengono durante la gravidanza aggravano il problema di base, che è l'eccessiva pressione intra-addominale "non contenuta".
I muscoli del retto dell'addome sono solo uno dei 4 strati di muscoli addominali, ovvero: il muscolo trasverso (strato muscolare più profondo), gli obliqui interni ed esterni (i 2 strati successivi) che formano "la cintura", e poi i retti dell'addome nella parte più superficiale.
La diastasi è un sintomo di pressione intra-addominale non supportata. Questo è lo stesso problema che crea altri problemi pelvici e addominali tra cui ernie e prolassi. La diastasi dovrebbe pertanto essere trattata come parte di un programma integrato destinato a riallineare, riconnettere e in seguito rafforzare l'intera muscolatura del torso, piuttosto che essere considerato in isolamento. Non ci si deve concentrare solo "chiusura del divario", anche perché esiste la "diastasi funzionale".
Diastasi funzionale
Nessuno di noi valuta la tensione della propria linea alba prima di una gravidanza! Se non sei sicura di come valutare la tensione della linea alba, chiedi ad un'amica che non ha ancora avuto figli di fare il test sopra spiegato. Devi assolutamente sapere che è normale avere un divario di 1 centimetro. A volte anche 2 cm. Ma anche se hai 2 cm di divario senti che la linea alba è solida, stabile e ben tesa, e soprattutto, non soffri di dolori alle anche o alla zona lombare e non soffri di incontinenza, molto probabilmente hai una diastasi funzionale, ovvero la linea alba è forte ed in grado di offrire protezione e stabilità a tutta la zona dell'addome.
Usare una panciera può servire?
In tante culture, e da tante generazioni, è in uso la pratica tradizionale di contenere l'addome con vari supporti (pancere, guaine contenitive, fasce ecc.) dopo il parto. Sostenere l'addome durante e subito dopo la gravidanza può essere utile in alcuni casi e, se il supporto è correttamente usato, può aiutare a portare la consapevolezza ai muscoli dell'addome e come supporto alla zona lombare.
Però: stringere il giro vita ed avvicinare le due parti separate dei muscoli retti dall'esterno non può risolvere il problema. Se si usa una guaina o una fascia ma non si lavora sulla attivazione dei muscoli giusti, quel supporto rimarrà lì per parecchio tempo: la diastasi è causata dal sovraccarico e dalla pressione all'interno del "contenitore" addominale e pelvico, una pressione che il corpo non sopporta come dovrebbe. Avvolgerlo e strizzarlo non risolverà il problema, piuttosto sposterà la direzione verso cui la massa addominale si dirige (pensa a un tubo di dentifricio spremuto al centro ...). E' importante correggere l'allineamento e ricollegare un intero SISTEMA dei muscoli e fascia per far rientrare "la pancia gonfia".
Quali esercizi evitare
Sono assolutamente da evitare la maggior parte di esercizi addominali più comuni (vedi foto in basso): crunch, sit-up, crunch obliqui, e tutti gli esercizi in cui i muscoli frontali (retti) dell'addome vengono contratti, come il sollevare le gambe da distesi e altri esercizi comuni nel pilates:
nella figura in alto: ESERCIZI DA EVITARE IN CASO DI DIASTASI
I miei bimbi sono già grandi, posso ancora ridurre la mia diastasi?
Attivare il muscolo trasverso ed imparare ad allineare il centro del corpo ed il bacino è un qualcosa che si può imparare a fare in qualsiasi fase dopo il parto e migliorerà di certo la diastasi. Se nel periodo postparto hai fatto molti crunch e situp, allora potresti aver sviluppato una forma di 'cono' sul tuo addome: è dove hai lavorato duramente i muscoli, ma nella direzione sbagliata. In quel caso probabilmente non sarà possibile ridurre completamente la diastasi, ma si può comunque apportare miglioramenti alla forza, alla stabilità e all'aspetto estetico della pancia!
La diastasi e i rapporti sessuali
Se hai rapporti poco regolari (non più di una volta a settimana) e non soffri di diastasi profonda, allora puoi continuare ad avere rapporti in tutta serenità. Se hai una diastasi severa e un'attività sessuale regolare (più di una volta a settimana) allora è meglio evitare alcune posizioni in cui puoi effettivamente vedere la tua pancia protrudere durante il rapporto: lui sopra e o tu sotto appoggiata sui gomiti; tu in posizione quadrupede e lui dietro. Questa potrebbe andare bene a meno che non vedi effettivamente che la zona intorno all'ombelico protrude durante il rapporto.
Penso di avere la diastasi, cosa posso fare?
Idealmente un tipo di esercizio fisico, quale è lo yoga se l'insegnante è adeguatamente qualificato/a, che lavori tutti i livelli e strati del corpo in maniera equilibrata e consapevole può aiutare nella maggior parti di casi di diastasi poco profonda. Nei casi più severi, sessioni di yoga o di altro tipo di terapia fisica a livello individuale indirizzati a risolvere il problema sono più indicati. Nei casi estremi, è spesso consigliata un'operazione chirurgica.
References:
Benjamin et al. (2014). Effects of exercise on diastasis of the rectus abdominis muscle in the antenatal and postnatal periods: a systematic review. Physiotherapy 100, 1-8.
(and a lot of references therein)
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