Hai già pandiculato oggi? Credo di sì, o per lo meno, lo spero!
Cosa significa pandiculare?!?
Hai presente quando un cane o un gatto si sveglia o si alza dal suo abituale oziare? Cosa fa come prima cosa? Si stiracchia per benino.
Ecco, quello si chiama pandiculazione.
Il treccani ci dice: "Pandiculazióne s. f. [dal lat. tardo pandiculatio -onis, der. di pandiculari «stirarsi sbadigliando» (da pandĕre «aprire»)]. – Nel linguaggio medico, l’insieme dei movimenti sinergici (stiramento degli arti superiori, ecc.) che di solito accompagnano lo sbadiglio".
Ma nella pandiculazione c'è molto di più!
La pandiculazione è la maniera naturale in cui il sistema nervoso risveglia il sistema sensoriale e lo prepara al movimento. Gli esseri umani, insieme a quasi tutti gli animali vertebrati, tendono a pandicolare automaticamente quando si svegliano o dopo essere stati fermi per un po'.
Se osservi attentamente il movimento degli animali quando pandiculano (NB. il verbo pandiculare non esiste, ma dovrebbe!) questi contraggono e poi allungano le varie parti del corpo. Puoi provare tu stesso - magari aggiungendo un bel sbadiglio (lo sbadiglio è un tipo di pandiculazione, leggi di più sotto).
Per capire perché la pandiculazione è così importante, facciamo prima una breve sintesi di come funzionano i muscoli
Il cervello ed il sistema nervoso centrale controllano i muscoli e il movimento. I muscoli non hanno alcun controllo proprio; rispondono solo ai segnali elettrici del cervello e del sistema nervoso. Il cervello può insegnare te e ai tuoi muscoli a cavalcare una bicicletta, a camminare, a ballare o a servire una palla da tennis. Il cervello può anche insegnare te e ai tuoi muscoli a restare tesi e contratti a causa di incidenti, lesioni, lavori ripetitivi o stress continuo. La tensione muscolare accumulata non permette ai muscoli di contrarsi in maniera efficiente e di distendersi in maniera completa. Questo problema è definito "amnesia senso-motoria": muscoli cronicamente contratti che sono costantemente "attivi", e non sono più in grado di rilassarsi completamente.
Se siamo seduti al computer per tutto il giorno, i muscoli imparano a rimanere contratti in una posizione specifica in modo da essere pronti, il giorno successivo, a tenere la stessa posizione. In altre parole, i nostri muscoli si abituano a qualunque cosa facciamo ripetutamente e alcuni muscoli diventano programmati, dal cervello, a rimanere ad una certa lunghezza. Se un muscolo è contratto, viene tenuto contratto dal cervello e dal sistema motorio-sensoriale.
Quando pandiculiamo, questa azione invia al cervello i segnali riguardanti il livello di contrazione nei nostri muscoli, contribuendo così a prevenire l'accumulo di tensione muscolare cronica. Questa è una funzione estremamente importante: nella pandiculazione i muscoli vengono contratti e rilasciati, il che riduce la tensione muscolare e ripristina il controllo cosciente e volontario sui muscoli. Prevenire l'accumulo di tensione nei nostri muscoli è fondamentale per mantenere una buona postura ed un'ampia gamma di movimento per tutta la vita.
Se ti sei mai chiesto/a perché il tuo gatto riesce a passare dall'ozioso dormire all'essere immediatamente attivo e scattante, il motivo è la pandiculazione: essa ripristina il sistema nervoso centrale allo stato di sveglia dopo un periodo di sonno, preparando l'animale a rispondere immediatamente agli stimoli ambientali. Il fatto che gli animali pandiculano circa 40 volte al giorno significa che hanno in pieno controllo volontario del loro sistema muscolare in ogni momento del giorno e della notte.
Ricordiamoci che il sistema nervoso umano è plastico, il che significa che la sua funzione cambia in base agli input che le diamo. Il nostro sistema nervoso è capace di cambiare e apprendere durante tutta la nostra vita. Proprio come il nostro sistema nervoso impara a mantenere certi muscoli stretti, può anche imparare a liberare quella tensione cronica. La pandiculazione è il modo più efficace per liberare la tensione cronica, alleviare l'indolenzimento e il dolore muscolare e ripristinare il pieno volontario controllo muscolare.
Come funziona la pandiculazione?
Ci sono tre elementi per una pandiculazione: una contrazione volontaria nei muscoli, un lento allungamento, un completo relax.
Questa azione, come un piacevole sbadiglio, ristabilisce sia la lunghezza muscolare sia la funzione a livello cerebrale; "ricorda" ai nostri muscoli che non devono rimanere bloccati in uno stato contratto. La pandiculazione "accende una luce" nel sistema motorio sensoriale e migliora la propriocezione, ovvero aiuta a rendere più preciso il controllo del proprio corpo. Quando si contrae ulteriormente un muscolo che è già contratto, il cervello (che come detto sopra è il centro di comando dei muscoli) riceve forti reazioni sensoriali, che consente di "aggiornare" la sua sensazione dei muscoli. Allentando lentamente questa completa contrazione (che avrà contratto ancora di più un muscolo già contratto), il cervello può quindi allungare il muscolo oltre il punto della sua contrazione abituale, rendendolo più lungo e dandogli una gamma di movimento più completa. Il risultato è un muscolo più rilassato, un maggiore controllo muscolare e un maggiore coordinamento volontario.
Perché pandiculare?
Prima di tutto, perché è piacevolissimo!
I pochi studi scientifici in riguardo dimostrano che i benefici della pandiculazione per la nostra salute possono essere divisi nella parte legata allo sbadiglio e nella parte di stiracchiamento. Negli adulti, la pandiculazione di routine sembrerebbe mantenere una certa gamma di movimento e di abilità anche quando i muscoli non vengono usati altrimenti. Nella vita di tutti i giorni, la pandiculazione dopo il sonno sembra aiutare il nostro corpo a passare da uno stato in cui l'attività motoria è inibita (nello stato REM) ad uno stato di prontezza di reazione.
I nostri muscoli e tessuti molli sono costantemente rimodellati e le loro forme dipendono dalle forze esercitate su di loro e sulle loro posizioni. I muscoli sono supportati da un ponteggio chiamato matrice extracellulare. Le proteine nella matrice extracellulare possono agglomerarsi quando siamo inattivi, causando rigidità. La pandiculazione sembra essere innescata da periodi di immobilità o da posizioni asimmetriche e permette un corretto funzionamento fisico, ripristinando gli arti nelle loro posizioni corrette.
L'universalità della pandiculazione tra i vertebrati sostiene la sua importanza come funzione corporea ma purtroppo esistono ancora pochi studi scientifici sull'argomento.
Lo sbadiglio
Sbadigliare è un caso speciale di pandiculazione. Mentre la parte di stiracchiamento della pandiculazione rende il corpo pronto all'azione, la parte dello sbadiglio è pensata per ottenere un cervello più sveglio e attento. Lo sbadiglio può avvenire subito dopo essersi svegliati, o quando siamo stanchi e dovremmo dormire, come sforzo per ritardare il sonno. Quando ci si annoia, lo sbadiglio ci trascina via dal mondo dei sogni e ci aiuta a mantenere la concentrazione. Un altro vantaggio dello sbadiglio è quello di raffreddare il cervello. L'evidenza dimostra che lo sbadiglio è innescato da un aumento della temperatura del cervello e non da mancanza di ossigeno nel cervello, come si crede comunemente. Si ipotizza che lo sbadiglio aiuti a livello meccanico a portare più sangue fresco al cervello, spingendo fuori il sangue più caldo. Il liquido cefalorachidiano, che permea gli spazi al di fuori del cervello, viene messo in circolazione durante lo sbadiglio e questo potrebbe avere un effetto di "risciacquo" sulle molecole che inducono il sonno.
Curiosità
Quando si iniziò a parlare un po' di più della pandiculazione, tale fu l'eccitazione che, nel 1914, fu inventato questo "Pandiculator" (vedi immagine in basso), un aggeggio dall'aspetto medievale che pretendeva falsamente di curare "qualcosa", pandiculando le tue membra per te. Mentre il "Pandiculator" non ha funzionato, esiste una tecnica chiamata "Riposizionamento muscolare" nella quale un praticante manipola i tessuti molli per attivare il sistema nervoso e provocare contrazioni involontarie di pandiculazione, e questo può aiutare alcuni pazienti con disturbi muscolo-scheletrici.
Possiamo pandicolare volontariamente?
La disciplina della Somatica, come insegnata da Thomas Hanna, pone la pandiculazione come base del suo approccio.
Nello Yoga pandiculiamo ogni volta che entriamo nel cane a testa in giù, nel cane a testa in sù, in parighasana, in "wild thing", solo per dare alcuni esempi!
La pandiculazione è stata osservata nel feto all'interno del grembo materno, a partire dalle 12 settimane, il che ci dimostra quanto questo gesto sia profondamente radicato nel nostro sistema nervoso e quanto sia cruciale per il funzionamento muscolare e scheletrico. La pandiculazione avviene in paniera spontanea nei bambini. Invecchiando, (diventando quindi più maturi e "composti") sviluppiamo dei modi abituali di stare e di muoverci, e perdendo la spontaneità, la consapevolezza ed il controllo motorio-sensoriale, la pandiculazione viene spesso inibita.
Da oggi invece sappiamo che è un gesto estremamente importante per mantenere la nostra salute fisica: non esitate a pandiculare ogni volta che vi va: vedrete che succederà sempre più spesso, una volta tolte le inibizioni.
E quindi, adesso ti invito ad alzarti, e per qualche attimo, stiracchia ben benino tutto il corpo, dalla punta delle mani alla punta dei piedi: lasciati andare! Pandicula ogni mattina prima di scendere dal letto. E da oggi, chiamalo pandiculazione, pandicula più spesso e fate pandiculare anche i vostri amici, parenti e familiari!
Ancora una volta, prendiamo esempio dagli esseri più vicini a noi, che ancora non hanno subito le influenze strutturali e sociali della nostra età matura, i bambini.
References:
Bertolucci (2010) Pandiculation: nature's way of maintaining the functional integrity of the myofascial system? (and references therein) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21665102
Hanel (2015) Pandiculate much? The stretching and yawning instinct. http://biologybizarre.blogspot.it/2015/10/pandiculate-much-stretching-and-yawning.html
On Somatics and Pandiculation:
On muscle repositioning