Conoscete il vostro pavimento pelvico?
Eccoci di fronte ad uno dei grandi paradossi della nostra epoca: il sesso è considerato come un qualcosa di libero e liberatorio (e di cui tutti dovremmo godere altrimenti siamo strani), ma quando si tratta di parlare di salute pelvica, perineo, problemi sessuali...tabù, silenzio assoluto, ignoranza dilagante!
Il pavimento pelvico è un gruppo di muscoli che funge da supporto per i nostri organi e, nella donna, sostiene vagina, vescica, utero e retto. In questo articolo tratterò della salute del pavimento pelvico femminile, ma ne consiglio la lettura anche agli uomini!
Immaginate il vostro busto come "una borsa" per i vostri organi. Il pavimento pelvico è la parte inferiore della borsa. Qualcuno con un pavimento pelvico debole (perché i muscoli sono troppo deboli o troppo contratti) ha una borsa che sta per sfondarsi! I problemi più comuni legati ad un pavimento pelvico debole sono: lombalgia, problemi all'articolazione sacro-iliaca, dolori all'anca, dolore sciatico, incontinenza urinaria, prolasso dell'utero, della vescica e rettale, difficoltà digestive, mestruazioni dolorose e difficoltà sessuali.
E' risaputo che nelle donne questi muscoli possono indebolirsi e perdere tono a causa di età, stile di vita, gravidanze o tendenze ereditarie. Quello che è poco noto è che ciò non è vero per tutte! Circa il 25% di donne (e tra queste molte praticanti di yoga!) hanno troppo tono muscolare nel pavimento pelvico, ovvero hanno i muscoli cronicamente contratti – e questo può causare una miriade di problemi, tra cui vaginiti, vulvodinia, cistiti, rapporti dolorosi, difficoltà a raggiungere l'orgasmo ecc., oltre che, ovviamente, difficoltà al momento del parto.
Importanti non solo per la sessualità, i muscoli pelvici sono cruciali per il funzionamento ottimale del corpo. I muscoli pelvici iniziano nel perineo e formano dei diaframmi con una disposizione complessa di muscoli che creano una "scodella" per gli organi interni. Un pavimento pelvico in salute è fondamentale per evitare perdita di energia in questa parte del corpo. Ma attenzione, un muscolo"forte" significa anche un muscolo flessibile.
Katy Bowman, specialista in biomeccanica, paragona un pavimento pelvico che funziona in maniera ottimale ad un trampolino. Esso sostiene il peso di tutti i nostri organi pelvici e consente a qualsiasi carico extra di rimbalzare grazie alle sue fibre elastiche, che si contraggono e rilasciano in modo naturale. Mantenere i muscoli contratti per tutto il tempo non permette loro svolgere la loro funzione in modo ottimale (e questo ovviamente vale per tutti i muscoli del corpo!). Col passare del tempo il nostro corpo di adatta al modo in cui usiamo i nostri muscoli e gradualmente finiamo per avere dei muscoli permanentemente accorciati.
Questa condizione è spesso aggravata dalla pratica degli esercizi più conosciuti per il pavimento pelvico, i cosiddetti “Kegels”. Le donne vengono spesso consigliate di eseguire i Kegels più spesso possibile, anche se la maggior parte delle donne non abbia ben chiaro come si fanno i Kegels, che spesso vengono spiegati erroneamente come “contrarre i muscoli come per non fare uscire la pipì”! In questa maniera l'attenzione è spostata tutta nella zona dell'uretra, mentre il resto del pavimento pelvico viene ignorato. E senza molta attenzione si finisce per contrarre i glutei...!
Come spiega la Bowman, contraendo ripetutamente un muscolo isolato dal resto del corpo senza farlo mai rilasciare completamente, si ottiene un muscolo contratto, bloccato e corto. Un muscolo ipertonico (sempre contratto) non è un muscolo forte. Un muscolo è forte solo se elastico, in grado quindi di contrarsi completamente ma anche di rilassarsi completamente.
Per avere un pavimento pelvico sano e forte non basta fare dei Kegels. Non basta neanche praticare il Mula Bandha da solo! (vedi: Sui Bandha - cosa sono e come si praticano). Queste pratiche sono spesso spiegate male, comprese male e a volte possono peggiorare la situazione più che risolvere i problemi. Se nella nostra pratica di Yoga aggiungiamo, oltre il Mula bandha, anche l'Ashwini Mudra e il Sahajoli Mudra allora già lavoriamo il pavimento pelvico in maniera più completa (a breve un articolo anche questi Mudra).
E' importante capire se il nostro pavimento pelvico è troppo teso o meno. A volte è possibile che sia troppo contratto da una parte e meno dall'altra, a volte non è per niente contratto, a volte è davvero in forma, ma come facciamo a capirlo e cosa possiamo fare per rilassarlo?
Ci sono varie tecniche che possiamo usare:
Massaggio esterno: da sedute, cerchiamo con la mano destra l'ischio destro. Spostiamo dunque le dita poco più verso il centro del corpo e premiamo massaggiando quella parte del corpo. Se fa male, potrebbe significare che abbiamo quella parte del pavimento pelvico troppo tesa. Ripetere dall'altro lato. Notate la sensazione dopo il massaggio.
Massaggio interno: da sdraiate, portate il pollice all'interno della vagina e massaggiate le pareti vaginali, prima verso il lato destro e poi verso il sinistro. Massaggiate dolcemente ed accuratamente e se ci sono, soffermatevi nei punti più dolorosi per prenderne consapevolezza e rilassare i muscoli (potete usare l'"Olio per il perineo" della Weleda come lubrificante, ad esempio)
Yoni massage (quello vero) praticato da un partner
Spesso si inizia a prendere consapevolezza di questa parte del corpo così sconosciuta alla maggior parte di noi donne solo durante la gravidanza, mentre sarebbe bene iniziare ad educare alla salute di questa parte del corpo nel momento in cui si inizia a parlare di sessualità.
Svolgere un corretto lavoro per rafforzare, stabilizzare, stirare ed ammorbidire il pavimento pelvico aiuta a creare la corretta base di ogni movimento del corpo. Usare il respiro, imparare a individuare le varie parti del corpo, isolare i vari muscoli del pavimento pelvico, imparare a contrarre e rilassare ogni muscolo in maniera individuale e poi assieme è un lavoro che richiede tempo e dedizione, ma che a lungo termine è importantissimo per la nostra salute (e come bonus, è molto gratificante a livello sessuale!).
References
Lara Catone with Leslie Howards (2012). Pelvic Floor and Sexual Health, Part 1. Available at: https://www.youtube.com/watch?v=mDxuu-BhClI